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身体缺乏植物营养素更快老化!蔬果怎幺吃最方便?

随着时间流逝,看着镜中自己的脸庞,皱纹竟也渐渐爬上了眼尾、额头,不~~~难道老化迹象提早来报到了吗?不过,试着仔细回想自己一天当中的饮食内容,找得到几样蔬菜、水果的蹤影呢?没错,天然抗老祕方不用寻求任何外在的产品或是方法,只要从饮食中的蔬果量着手就OK!

身体缺乏植物营养素更快老化!蔬果怎幺吃最方便?

国人植物营养素普遍摄取不足

去年(2015)的一项全球52国近20万人的调查发现,全世~60-87%的成年人每日蔬果摄取未达5份蔬果最低标準,也就是说全球每4名成年人就有3名未达标。在台湾的最新研究也指出,只有7.4%民众达到每日五蔬果的建议摄取量,落差比全球平均值更大。

不吃蔬果,简直就是天大的浪费!蔬果中丰富的植化素(英文hytochemicals,phyto代表植物,chemical是化学物质的意思,因此phytochemicals就是植物所製造的化学物质的统称)是帮助身体对抗自由基、延缓衰老的优质成分。

「植物营养素」是存在于植物性食物中的化学成份,不同于维生素及矿物质,包含:多酚类(Polyphenols)、吲哚(Indoles)、类黄酮素(Flavonoid)、蒜葱素(Allium compound)、茄红素(Lycopene)、植物皂素(Saponins)、香豆素(Coumarins)、异硫氰酸盐(Isothiocyanates)等。

长期让身体缺乏植物营养素,等同缺乏了加速新陈代谢的助力,毕竟蔬果中丰富的膳食纤维是促进排便、肠胃蠕动并增加饱足感的最大功臣。此外,许多科学实证也显示,多吃蔬果可以减少罹患慢性病,美国哈佛大学一份追蹤14年的健康调查即显示,每天平均吃8份蔬果的人,罹患心血管疾病的机率降低30%。世界卫生组织WHO因此推估,如果增加水果和蔬菜摄取量,每天吃够植物营养素,每年可以挽回多达270万人的生命!

植物营养素从哪些食物吃最好?

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根据美国国家卫生研究院(National Institutes of Health, NIH)2016年最新新公布的食物抗氧化指数(ORAC)以水果来说,外观呈现蓝紫色,富含花青素的蓝莓、李子、草莓、樱桃就是抗氧化指数(ORAC)相当高的水果。至于蔬果、根茎类中,外观同为紫色的紫玉米、紫高丽菜,以及芦笋、绿花椰菜、红地瓜,其抗氧化指数(ORAC)也不容小觑!

蔬果摄取增量,从早餐就可以开始!

多吃蔬果早已是听到腻的健康台词,问题是,到底该如何真正落实到生活中呢?特别是对于三餐几乎都外食的上班族而言?

要把我们原本建立的饮食习惯打掉重练当然是一件不容易的事,但是可以先从检视自己原本的饮食内容,以水果取代较不健康的食物开始。例如以水果取代早餐中的加工品及过多的豆、鱼、肉、蛋类,或是用水果取代两餐之间的高油糖盐零食、含糖饮料,而不是想着要多吃,反而增加心理负担,觉得难以达到卫生福利部每日建议2~4份水果量的摄取目标。

【外食族摄取蔬果Tips:】

晚上先在家切好2~3样水果,隔天带到公司当下午点心

中餐选择可自行挑菜的自助餐或便当店

早餐多加颗苹果或奇异果/番茄

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